La gestion du repas au quotidien devient de plus en plus difficile, non pas parce qu’il est difficile de cuisiner, mais surtout a cause de toute la réflexion qu’implique le choix du repas à préparer. Une charge mentale dupliquée en fonction du nombre de repas à gérer pendant toute la semaine. C’est pour cela qu’il est important de réaliser un menu de la semaine. Vous allez réfléchir une seule fois pour toute la semaine, vous mangerez équilibré, et vous ferez des économies par la même occasion.

Avant de réaliser un menu de la semaine

Choisir un jour pour tout planifier

En fonction du planning de chacun, vous pourrez fixer un jour pour la phase de planification, et un autre jour pour faire vos courses. En général deux possibilités sont les plus adoptées :

• Planifier les repas vendredi soir pour faire les courses samedi matin
• Planifier les repas dimanche soir pour faire les courses lundi matin

Vous trouverez votre propose formule. Tout dépendra bien évidemment de vos disponibilités.

Faire le point sur vos provisions

Je vous recommande de toujours jeter un coup d’œil dans votre frigo avant de réaliser un menu de la semaine. D’abord pour repérer les éléments périmés afin de les jeter, mais aussi pour noter tout ce qu’il vous reste afin d’en tenir compte quand vous ferez votre liste.

Je vous conseille également de vérifier votre garde-manger. Il s’agit de produits qui se conservent longtemps, toutefois certains ingrédients, très souvent utilisés (levure, farine, chapelure, etc), sont vite épuisés et on ne s’en rend pas forcément compte.

La méthode pour établir la liste des repas

On fait participer tout le monde

Le conseil que je vous donne c’est de faire de la préparation de votre menu un moment convivial attendu par toute la famille. Faire participer tout le monde simplifie énormément cette tâche.

Vous prenez les propositions de tous, et vous retiendrez les idées qui vous paraissent correctes. Nous savons tous que quand on laisse les enfants choisir ça peut vite devenir le fast-food à la maison.

On identifie le besoin exact pour la semaine

Un élément important à ne pas négliger. Quels repas il faudra prévoir pour quel nombre de personnes. En fonction de l’emploi de temps de chacun, les quantités peuvent varier et un repas peut facilement être annulé. Sans oublier de tenir compte du ou des repas à prévoir au restaurant.

Gardez toujours en tête que le but de réaliser votre liste de repas est d’optimiser la gestion de votre temps et la gestion des courses également.

On s’assure de réaliser un menu de la semaine varié et équilibré

Dans votre menu, veillez à toujours à choisir des recettes équilibrées qui apportent tous les nutriments dont vous et vos proches ont besoin : protéines, fibres, glucides, vitamines.

Quand vous y prenez à l’avance vous avez plus de temps pour y réfléchir, que quand vous préparez un repas à la dernière minute avec le premier ingrédient que vous voyez dans le frigo.

Assurez vous de varier les viandes, pensez aux légumineuses, faites le plein de légumes, et n’oubliez pas les fruits.

Voici quelques conseils pour établir votre liste de repas pour la semaine

Le petit déjeuner

C’est le repas de base pour bien démarrer la journée. En fonction du temps dont vous disposez le matin vous pouvez réaliser des repas rapides et équilibrés :

• Tartines (fromage, beurre de cacahuètes, miel, fruits, etc.)
• Bowl (avoine, fruits, fromage blanc, granola, fruits secs)
• Omelette, œufs pochés, oufs durs
• Pain perdu, brioche, crêpes, pancakes
• Jus, smoothies, lait, thé, etc

Le déjeuner et le dîner

Pour beaucoup, le menu ne prend pas en compte le déjeuner, voici toutefois des idées pour les deux repas, sachant que pour le dîner on privilégie des recettes plus légères :

• Salades, soupes, pizzas, quiches
• Pâtes, riz, gratins, sandwichs
• Plats mijotés à base de viande, plats au four
• Plats végétariens, légumineuses

Le goûter

C’est le moment de faire plaisir, aux petits comme aux grands. En général c’est le repas qui met d’accord tout le monde. Et ce n’est pas les idées qui manquent :

• Cake, gâteau, muffins, madeleines
• Crêpes, gaufres, pancakes
• Biscuits, barre de céréales
• Compote, yaourt, smoothie, fruit

Et pour une meilleure organisation, vous pourrez réaliser des préparations à l’avance afin de garder le minimum de tâches en cuisine pendant la semaine. Optez pour le batch cooking ou le meal prep en vous y consacrant le dimanche par exemple.

Et c’est parti pour une semaine sans prise de tête

Qui dit menu de la semaine dit mission courses

Votre liste de courses étant faite, il est temps d’aller faire vos courses. Et vous allez vite remarquer la différence. Votre liste dans la main, pour parcourez les rayons à grande vitesse. Vous savez exactement ce dont vous avez besoin, et donc :

• Vous ne vous perdez pas à regarder tous les produits
• Vous ne cédez pas à la tentation de prendre tout et n’importe quoi
• Vous avez un montant raisonnable à la fin sur votre ticket de caisse

Sans oublier qu’une fois à la maison il est plus facile de ranger vos courses, et votre frigo est plus aéré que d’habitude.

N’oubliez pas que votre menu n’est pas figé

Votre liste de repas est là pour vous éviter de réfléchir chaque jour, mais vous pouvez l’adapter en fonction de vos envies. Par exemple, vous pouvez avancer le repas du jeudi pour le lundi. Il se peut aussi que, pendant la semaine, vous ayez des restes à la fin de chaque repas. Il vous suffira alors d’en faire un repas en réchauffant au lieu de cuisiner. Vous aurez un plat à reporter sur le menu de la semaine d’après.

Et afin de vous aider, notez vos listes de repas sur un carnet dédié. Ainsi, quand vous manquez d’inspiration il vous suffira de regarder vos anciens menus.

Choisir de réaliser un menu de la semaine, c’est choisir d’alléger votre cerveau afin que celui-ci se focalise sur l’essentiel. Il s’agit là d’une case que vous cochez sur la voie d’une vie organisée au quotidienne. Alors lancez-vous et commencez par trouver votre carnet de menus.